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5公里，幾乎是所有健康人都能完成的距離，很多人都把它作為跑步的第一關，因為若是能輕松跑到5公里，你往往就能初識這項活動的情趣，也具備了30分鐘中高強度耐力活動的能力。 [原創文章：www.fspiritair.com]
而且，我們都知道跟著活動時間的耽誤，用于活動中脂肪供能的比例會逐漸提高。一次5公里的跑步，和兩次2.5公里的跑步比擬，燃脂效率也會提高20%－30%擺布！
固然對于好多跑步大神來說，5公里只能算是個熱身距離。盡管如斯，小白跑者的五公里中卻每一步都有酸甜吃力辣。怎么樣才能殺青輕松跑完5公里的方針呢？
對于大部門初跑者來說，很少有人真正知道“慢跑”需要有多慢。在狀況滿滿的時候，我們老是一上來就跑太快。
最大心率70%以上的活動狀況，是正在接近無氧活動的強度。太快的速度下，乳酸等各類代謝廢料無法被實時消滅，跟著活動的持續，委靡感很快聚積，越來越累。5公里之所以難完成，都是這個原因。
我們需要委靡和有效燃脂之間，找到一個「舒適燃脂臨界區」。心率約為最大心率的 50-60% ，可以長時間連結在「舒適區」里活動，才能匡助我們越跑越遠，沖破5公里或許沖破30分鐘的跑步瓶頸。
法特萊克練習法發源于北歐，意思是速度游戲。
它是一種輕松的、間歇的練習方式，經由走跑瓜代，你會發現，當原本難以對峙的跑步，混搭了看似沒什么結果的走路，加起來就釀成了舒適燃脂的走跑活動。
跑步到感受到委靡的時候，起頭走路，讓心率恢復到舒適的狀況，然后再次跑步，經由走路歇息。
這種體式最適合新手、心肺功能較弱或許體重較大的人使用，能夠輕松地經由走跑，輕松沖破5公里。
進行法特萊克跑練習，能夠在正常跑步過程中增加一些短距離速度稍快的練習內容，連結快配速短距離或短時間的間歇，好比200米或30秒。每個間歇地距離紛歧定溝通，能夠隨意把沿途的一些標記物作為參考，好比路燈桿、樹等等。
當完成一段快速跑今后，應該把速度降到正常跑步的速度，直到呼吸完全恢復到正常狀況，然后再起頭下一個間歇輪回。
下面是適用于跑步新手的法特萊克跑練習示例：
10分鐘輕松跑熱身；
1分鐘快速跑，然后2分鐘慢跑，接著2分鐘快速跑，1分鐘慢跑；
反復以上3-4組；
10分鐘輕松跑冷身。
ps：法特萊克跑的練習主線是自由和有趣，嚴厲設置距離和速度是間歇跑不是法特萊克跑。
5公里跑，照樣測試各個水平層級跑者的最佳選擇：
5公里跑步跨越40分鐘，那就意味著每公里的配速在8分以上，也許是比正常走路稍微快些的水平。
入門級（35~40分鐘）
這個時間，大部門屬于初跑者剛起頭跑步的成就，遍及跑步根蒂較弱。
跑者級（30~35分鐘）
5公里成就能達到30分鐘到35分鐘之間，配速在每公里6分到7分之間，對于跑者來說是較為遍及的速度。
進階級（25分鐘到30分鐘）
平均配速要達到6分以內，是絕大多數業余跑者的一個門檻。
精英級（20~25分鐘）
這個成就已經非常精良了，必然是有長時間練習根蒂的跑者，達到了業余跑者傍邊最高的級別。
專業級（跑進20分鐘）
能跑進20分鐘以內的人少之又少，能達到這個級別，需要進行長時間嚴苛的練習，根基上都是活動員級其余選手。
你處于哪一級？
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